La poste du Chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana en sanskrit est une posture de base en Yoga. Elle est beaucoup pratiquée notamment dans les séances de Vinyasa Flow Yoga. Adho signifie « vers le bas », Mukha le « museau » (avoir la face tournée vers le bas) et « Svana » le chien. La posture ressemble à un chien qui s’étire en baissant la tête. Elle est considérée comme une posture d’équilibre, d’inversion et de flexion avant.
Elle prépare aux postures d’équilibre sur les mains.
Les bienfaits de la posture
Adho Mukha Svanasana est une posture qui étire tous les muscles de l’arrière du corps (dos, jambes) mais également les mains et les pieds. Elle renforce et assouplit les épaules.
L’inversion (bassin au dessus du buste et de la tête) permet un apport plus important de sang et donc d’oxygène dans les régions du buste et du cerveau sans effort pour le coeur. Elle redynamise le corps et élimine la fatigue. Selon B.K.S Iyengar1 « quand on est exténué, une station prolongée dans cette posture élimine la fatigue et permet de recouvrer l’énergie perdue (…). La posture soulage des douleurs et de la raideur dans les talons (…). Elle renforce les chevilles et affine les jambes. La pratique de cet asana supprime toute raideur dans la région des omoplates et soulage les arthroses de l’humérus. Les muscles abdominaux sont tirés vers la colonne et renforcés. L’étirement du diaphragme vers la poitrine ralentit les battements du coeur. C’est une posture vivifiante. »
Les muscles engagés dans la posture
Cette posture travaille :
– Les ischio – jambiers
– Le grand dorsal
– La coiffe des rotateurs (articulation de l’épaule)
– Les triceps
– Les fessiers
– Les mollets
Actions dans la posture
Au niveau des mains et des bras :
Les paumes des mains sont étirées, la base des doigts presse dans le sol et plus particulièrement la base de l’index et du pousse. Les doigts sont écartés. Les coudes roulent vers l’intérieur. Vous installez hasta bandha.
Prendre conscience du rectangle formé par les mains et les pieds.
Les épaules sont éloignées du cou et roulent vers l’extérieur. Les omoplates pressent contre la cage thoracique et se rapprochent l’une de l’autre.
La tête s’abandonne à la gravité, la nuque est relâchée.
Au niveau du dos et des fessiers :
Le dos est étiré, les côtes basses rentrent légèrement vers l’intérieur. Les omoplates sont tirées vers les fessiers.
Les aisselles et la taille sont étirées.
La colonne vertébrale s’allonge.
Les ischions montent vers le ciel, coccyx connecté aux talons.
Au niveau des jambes et des pieds :
Les cuisses sont actives, poussent vers l’arrière et roulent vers l’intérieur, ce qui engage naturellement mula bandha.
Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, bord externe parallèle au tapis. Les talons repoussent le sol, la voute plantaire se soulève et l’énergie remonte à l’intérieur des jambes : pada bandha.
Les points d’attention :
Les pieds sont souvent trop ouverts vers l’extérieur.
Le dos ne doit pas être creusé, attention à la cyphose de la colonne vertébrale. Plier les genoux si nécessaire.
Les épaules ne doivent pas être rentrées et les trapèzes contractés : favoriser la rotation externe des épaules. En cas de difficultés, possibilité de tourner légèrement les mains vers l’extérieur.
Prise de la posture
A partir de balasana (posture de l’enfant) : les bras sont étirés, les mains sont dans le prolongement des épaules, bien ancrées au sol, doigts écartés. Sur une inspiration pousser le bassin vers l’avant pour venir à quatre pattes, orteils posés sur le tapis, pieds écartés de la largeur du bassin. Sur l’expiration, relevez les genoux vers le haut en pressant les mains dans le sol et montez le bassin vers le ciel.
A partir de bhujangasana (posture du cobra) : engagez mula bandha et activer fermement les abdominaux en poussant sur les mains pour monter le bassin vers le ciel.
A partir de uttanasana (posture de la tête au genoux) : faire un pas en arrière dans la posture.
Précautions et contre-indications
Problèmes de poignets (syndrome du canal carpien par exemple) ou d’épaules.
Une attention particulière sera portée pour les personnes sujettes aux problèmes de tensions oculaires : il ne doit pas y avoir de sensation désagréable dans les yeux.
- B.K.S Iyengar in « Bible du Yoga. Santé du corps, paix de l’esprit »
Illustrations : Leda in « lesamazonnesparisiennes.com » ↩︎